Stöttade inversioner: upp och ned-positioner där fötterna hamnar ovanför hjärtat och hjärnan är starka återhämtande övningar. De påverkar blodstrycksreglerande mekanismer i hjärtkärlsystemet vilket ger en pulssänkning och en ”fysiologisk vila”. Detta upplevs som djupt avslappnande! Vi behöver inte göra krävande asana som huvud/hand/skulderstående för att få effekterna, samma sak sker i följande övningar. Lägg till Restorative yoga i vardagen för ökad stresstålighet, optimerad läkning, ökad fysisk prestation och viktigast av allt, klarhet och frid i sinnet!
VIPAREETA KARANI: LEGS UP THE WALL POSE
Lägg bolstret/filtarna tio cm utifrån väggen, sitt vid sidan av dem och sätt dig därefter upp på dem samtidigt som du lutar bak överkroppen till golvet och lyfter benen upp efter väggen. Bind ett bälte kring låren så att benen kan slappna av utan att fall ut till sidan. Tänk på att ha sittbenen aningen nedanför kanten av bolstret så att du får en mjuk svank i ländryggen. Armarna vilar tunga vid sidan av kroppen eller högre upp/ovanför huvudet för mer öppning i bröstkorg. Slut ögonen och djupandas ned i magen. Stanna 5-15 min. Du kan göra detta utan uppvärmning. Denna övning är djupt lugnande och passar bra på kvällen.
SUPTA BADDHA KONASANA: STÖTTAD BUNDEN VINKELSTÄLLNING
Lägg ett yogabolster (alt. ihoprullade filtar/yogablock med en filt ovanpå) längs yogamattans mittlinje. Lägg en mjuk kudde/filt i borte änden av bolstret för att stötta huvudet. Sitt tio cm i från bolstret och luta dig bak tills du vilar tryggt emot ditt stöd.
Benen kan antingen vila i:
- Skräddare
- Fjärilen med fotsulorna samman, knäna får falla ut till sidan
- Rakt utsträckta ben
Med böjda ben brukar det vara skönt med stöd under knäna. Armarna vilar ut i från kroppens sidor, handflatorna upp. Slut ögonen, känn vart ditt andetag är denna dag, dess djup och kvalité. Känn in diafragmans rörelser, hur andetaget skapas utifrån en punkt mitt i kroppen. Känn sedan bäckenbotten som rör sig tillsammans med diafragman. Låt andetaget växa sig djupare och längre. Låt magen och bäckenbotten slappna av på inandningen och engageras mjukt upp och in när du andas ut. Vila så i 5-15 min. Du kan göra detta utan uppvärmning, närsomhelst! Passar kanske bäst morgon/dagtid eftersom det är en mer upplivande återhämtning, pga. bakåtböjningen i bröstryggen som mjukt stimulerar det aktiva nervsystemet. För att komma upp: Sätt fotsulorna i golvet, dra i hop knäna och rulla mjukt över till ena sidan, ta stöd av armarna för att lyfta dig upp till sittande. Huvudet kommer allra sist så att du behåller avspänningen.
SKULDERSTÅENDE MED STOL
SAVASANA: FÖTTER PÅ STOL
SUPPORTED BRIDGE/SAVASANA
Skapa ett stöd för hela kroppen med tex. två yogabolsters, men låt axlarna vila ned över kanten så att du får en mjuk bröstöppnande position och hjärtat vilar lägre än fötterna. Denna enkla och djupt vilande övning ger samma effekt som de mer dramatiska tex. Skulderstående med stol, men är mer tillgänglig.
SETU BANDHA SARVANGASANA VARIATION
Denna stöttade variation ger inte bara en härlig öppning för bröstrygg, skuldror och axlar utan vi har även chansen att slappna av ordentligt i iliopsoas (höftböjaren) som liksom skuldermuskulaturen ofta håller mycket spänning som kan påverka vår hållning och rygghälsa negativt.
Utgå ifrån ett vanligt bäckenlyft, rotera ut överarmar och axlar, lägg skulderbladen platt emot golvet. Placera ett yogablock bredsida över korsbenet, gärna över SI-lederna om blocket är tillräckligt stort för extra stöd. Släpp kroppsvikten emot blocket. Sträck höger ben rakt och aktivt med hälen i golvet, dra tårna mot dig. Förläng benet ut genom insida häl.
- Håll kvar vänster ben böjt med foten i golvet, som i bäckenlyftet. Slappna av!
- Dra upp vänster ben mot bröstkorgen, behåll det böjt. Slappna av!
- Sträck vänster ben som på bilden. Slappna av!