Ett axplock av övningar från workshopen Terapeutisk yoga för rygghälsa 2016.01.
Dessa övningar beslyser på olika aspekter av hur vi kan arbeta mot bättre rygghälsa. Dock saknas flera nyckeltekniker som vi gick igenom under workshopen, som hur att hitta bäckenbotten samt de stående övningarna. Beroende på vilken rygghistoria du har är de mer eller mindre lämpliga. Ingen övning ska ge förvärrad smärta ett dygn efter utförande.
För att få ett eget anpassat yogaprogram, tveka inte att boka en privat yogaterapitlektion!
Var inkännande & kärleksfull, respektera din kropps signaler. Andas lugnt & djupt genom alla övningar, låt andetagen omsluta; påbörja & avsluta rörelserna. Efter din yoga vill du känna att du har mer energi än innan, detta får du genom djupandningen & genom att inte forcera kroppens gränser samt att ge tid till de avslutande avslappningsövningarna. Var nyfiken & glädjefull, tacksam för allt din kropp klarar av & låter dig uppleva!
SETU BANDHA SARVANGASANA: bäckenlyft. Fokusera genomgående på att aktivera bäckenbotten samt m. transversus (moola bandha & uddiyana bandha). VARIATION 1: Dynamiska lyft! Rulla ryggraden långsamt, tänk att du lyfter/lägger ned ett pärlband pärla för pärla. Andas in: lyft armarna i halvcirkel ovan huvudet: håll in nedre revbenen: bandhas! Andas ut: sänk armarna till sidan av höften. x 5-10
VARIATION 2: Dynamiska lyft eller statiskt hållningsstärkande.
Block mellan benen, strax ovan knäna, håll om blocket! Detta aktiverar insida lår (adduktormuskulatur). 5-10 x 2-3
VARIATION 3: Dynamiska lyft eller statiskt hållningsstärkande.
Bälte runt benen, strax ovanför knäna, pressa ut mot bältet. Denna övning stärker sätesmuskulaturen lite extra.
5-10 X 2-3
VARIATION 4: Enbensbäckenlyft, dynamiskt &/eller statiskt.
Rulla ryggraden upp och ned som ett pärlband, tänk led för led. Andas in: lyft upp. Andas ut: sänk ned. Se till att hålla höfter så parallella som möjligt samt att vara stark genom ståbenet. Pressa ifrån med ståhälen. Rulla överarmar ut för att öppna upp bröstkorg och axlar. 5-10 x 2-3/sida
VARIATION 5: Utgå ifrån ett vanligt bäckenlyft, rotera ut överarmar och axlar, lägg skulderbladen platt emot golvet. Placera ett yogablock bredsida under korsbenet, gärna över SI-lederna. Släpp kroppsvikten emot blocket. Sträck höger ben rakt och aktivt med hälen i golvet, dra tårna mot dig. Förläng benet ut genom insida häl. Håll kvar vänster ben böjt med foten i golvet, som i bäckenlyftet. Slappna av!
- Dra upp vänster ben mot bröstkorgen, behåll det böjt. Slappna av!
- Sträck vänster ben som på bilden. Slappna av!
SVÄVANDE HUND med DIAGONALLYFT
Från fyrfotastående med tårna i: pressa bak hälarna tills knäna svävar 1 cm ovan mattan. Bredda skulderbladen. Pressa ifrån händer och fötter med jämn kraft.
Lyft höger fot – vänster hand: finn balansen och paralella höfter/axlar. Byt sida. 5/sida
DÖRRHUNDEN
Använd ett bälte virat kring dörrhandtag för att hjälpa dig att slappna av in i ryggförlängning. Använd principerna från vanliga Hunden, men låt axlarna vila, häng ryggraden ut från höften. Våga vila in i bältet! Bra för förlängning, avspänning längs ryggmuskulaturen, särkilt för ländryggen. Hjälper till att linjera ojämna höfter.
SIDOPLANKA – VASHISTASANA
Utgå ifrån hög planka med ben och hälar ihoplimmade. Vrid ner ena hälen. Sätt yttre fotranden i marken. Behåll hälarna/fötterna staplade på varandra. Dra tårna mot dig. Flektion i fotlederna. Rotera höfter och axlar ovanpå varandra. Lyft övre armen rakt upp. Pressa ståhand/fot ifrån varandra ned i golvet – ”spänn bågen”! Spänn sätet och sträck ryggen lång! Rotera undre sida bröstkorgssidan fram och upp, övre bak och ned. Stabilisera skuldran intill kroppen genom att undre rotera undre överarmen ut. Stabila höfter – passa så att de inte följer med i överkroppens rotation. Håll till uttröttning. Vila i Barnet.
VARIATION: Placera övre benets fot i golvet i höjd med höften. Foten pekandes bort från dig. Benet är böjt med 90 grader i knäleden. Pressa ned kraftfullt med foten! Syftet är att ta bort balansutmaningen och göra övningen lättare.
BHUJANGASANA: bebiskobra
Höftbrett isär med fötterna, pressa ned fotryggar, var stark genom ben och säte. Aktivera bäckenbotten och navel upp och in. Placera armar som på bild. Starka skuldror. Andas in: rulla upp genom ryggen tills du känner nedre revbenen emot golvet. Lång nacke. Andas ut: rulla långsamt ned. Upprepa tex. 10 x 3
SUPTA BADDHA KONASANA: liggande fjäril med block under bröstkorg
Lägg ett yogabolster (alt. ihoprullade filtar/yogablock med en filt ovanpå) längs yogamattans mittlinje. Lägg en mjuk kudde/filt i borte änden av bolstret för att stötta huvudet. Sitt tio cm i från bolstret och luta dig bak tills du vilar tryggt emot ditt stöd.
Benen kan antingen vila i:
- Skräddare
- Fjärilen med fotsulorna samman, knäna får falla ut till sidan
- Rakt utsträckta ben
Med böjda ben brukar det vara skönt med stöd under knäna. Armarna vilar ut i från kroppens sidor, handflatorna upp. Slut ögonen, känn vart ditt andetag är denna dag, dess djup och kvalité. Känn in diafragmans rörelser, hur andetaget skapas utifrån en punkt mitt i kroppen. Känn sedan bäckenbotten som rör sig tillsammans med diafragman. Låt andetaget växa sig djupare och längre. Låt magen och bäckenbotten slappna av på inandningen och engageras mjukt upp och in när du andas ut. Vila så i 5-15 min. Du kan göra detta utan uppvärmning, närsomhelst! Passar kanske bäst morgon/dagtid eftersom det är en mer upplivande återhämtning, pga. bakåtböjningen i bröstryggen som mjukt stimulerar det aktiva nervsystemet. För att komma upp: Sätt fotsulorna i golvet, dra i hop knäna och rulla mjukt över till ena sidan, ta stöd av armarna för att lyfta dig upp till sittande. Huvudet kommer allra sist så att du behåller avspänningen.