ÖVNINGSBANK

AUDIO: meditationer & andningsövningar

FILMER: andning, yoga & qigong

LINDRA HUVUDVÄRK MED BÄSTA MASSAGEPUNKTERNA

Grundande självmassage av ben & fötter

Mjuk terapeutisk yoga för ökad närvaro i det som är

Meditativ Qigong för Hjärtat

Qigong för Självmedkänsla

Yoga för att lugna tankarna (45 min)

Yoga för ökad närvaro & energi (17 min)

Yoga för inre kraft & välmående (40 min)

Sittande yoga för långvarig smärta och ME/CFS

Grundläggande Qigong

Yoga för rygghälsa

Jämna andetag för inre lugn

Andningsövning: Humlan

Stärkande Qigong

Självmassage för energi

Inbalansering av rygg

Sittande Yoga för nacke, rygg & axlar

<

>

LINDRA HUVUDVÄRK MED BÄSTA MASSAGEPUNKTERNA

Väl värt tiden att testa vilka punkter som är viktigast för att förebygga och lindra din huvudvärk! Dessa är de 6 viktigaste områdena där spänning ansamlas och huvudvärken kan stråla ut ifrån. Du kan välja ut ett område eller göra hela sekvensen. Du kan lägga till fler områden utifrån vad du behöver. Kan göras när när du inte har ont för att förebygga, när du har ont för att lindra. Kan även vara ett fint sätt att varva ned innan du ska sova eller om du känner dig stressad. Jag vill inspirera till att du ska kunna ta hand om dig på egen hand, istället för att måsta förlita dig på att någon gör det åt dig.
<

>

Grundande självmassage av ben & fötter

Självmassage är ett effektivt sätt att flytta hem i kroppen, komma ur ett stressbeteende (både frys, flykt eller kamp), att lugna och trygga oss samt öka vår medvetna kontakt med musklerna i benen; bättre proprioception; bättre rörelse! Att reglera nervsystemet mot trygghet och avslappnad alerthet påverkar också vår fascia positivt; minskad muskelspänning ger mer flöde, minskad inflammation och smärta. Att massera benen har ofta positiv inverkan på vår hållning. Älskar djupet i tillsynes enkla tekniker som denna.
<

>

Mjuk terapeutisk yoga för ökad närvaro i det som är

Att få dela terapeutisk yoga & qigong via en kurs på Karolinska Institutet är verkligen en dröm besannad. Fröt har grott ända sedan jag gick Fysioterapiprogrammet och lärde känna två eldsjälar och otroligt kompetenta, medkännande och inspirerande lärare: Marie Weigardh och Adrienne Levy-Berg, båda ansvariga för psykosomatik/mental hälsa delen på grundprogrammet och denna kurs: Hälsa & Ohälsa - ett psykosomatiskt perspektiv. Yoga kan ju vara så mycket, jag valde att dela mjuk och varsam terapeutisk yoga, övningar som jag använt när jag mött patienter med utmattningssyndrom, depression, sömnproblem och långvarig smärta. För dig som kanske är ny till yoga, längtar mer förmåga till närvaro i vardagen och trygghet i kropp och sinne. Vi går igenom: 1. Orientering via blicken - skapa trygghet 2. Närvaro via sinnena (blick, hörsel, beröring & interoception) 3. Andningsmedvetenhet 4. Medveten andning 5. Mjuka yogarörelser i sittande, liggande och fyrfota 6. Humlans andning Jag är så tacksam för alla chanser jag får att sprida yogans enkelhet, medkänsla och omtanke.
<

>

Meditativ Qigong för Hjärtat

En meditativ qigong form som är en absolut favorit på mina kurser! Vi bjuder in visualiseringar kring hjärtat och lotusblomman som symboler, detta gör övningarna mer än bara rörelse, det väcker associationer och inre bilder, minnen och vår fantasiförmåga. Alla viktiga aspekter när vi vänder oss mot vår värderade riktning, det som är viktigt på riktigt.
<

>

Qigong för Självmedkänsla

En qigongklass för dig som är nyfiken på qigong för egen del eller för dig som arbetar med kroppsmedvetande träning eller psykosomatisk terapi och vill bli inspirerad av hur att dela qigong med de du träffar. Vi går igenom: 1. Rörelseprinciper i qigong 2. Andningsmedvetenhet 3. Intention & självmedkänsla 4. Exempel på hur visualisering kan fördjupa övandet, skapa en bro mellan kropp-sinne
<

>

Yoga för att lugna tankarna (45 min)

Yoga för att lugna tankarna i ett överaktivt sinne. Många är överbelastade mentalt och underbelastade fysiskt. Det kan kännas svårt att komma till ro, att sätta sig ned och bara andas, för då kommer oron och rastlösheten. Då är rörelse som dynamisk yoga ett bättre alternativ, då vi möter upp det inre tempot med kroppen och varsamt börjar skruva ned det. Om vi inte är vana vid att träna kan steget till ett gym kännas väldigt långt borta. Detta terapeutiska yogaprogram innehåller variationer på grundläggande asana (yogarörelser) och passar både dig som inte tränat så mycket och du som har en vana att röra på dig men längtar mer lugn inombords. Genom att gradvis förlänga utandetaget i övningarna stärks kroppens trygghetssystem, trots att du rör på dig. Avslutningsvis får du vila, kanske känns det lättare att komma till ro efter 40 min rörelse? Jag delar ofta Sinnesrosbönen, då den kan rymma de flesta av våra livssituationer och är en fin påminnelse om att vi har ett val att agera eller försöka acceptera livet som det är, istället för att gå in i motstånd. Gud, ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan, och förstånd att inse skillnaden däremellan.
<

>

Yoga för ökad närvaro & energi (17 min)

Till dig vars tankar går på högvarv. Som har svårt att finna tid för dig själv. Till dig som är ovan med träning och rörelse. Du som har svårt att sova. Till dig som har värk i kroppen. Som är nedstämd och trött. Till dig som längtar att må bättre. Till dig som vill fortsätta att må bra, vara bekväm i kroppen och trygg inombords. Denna lilla yogastund är till dig. Korta rörelsepauser är ett fantastiskt sätt att fokusera om och få ny energi under dagen. Många av oss är i stort behov av att bryta stillasittandet. Stress, oro, sömnbesvär och värk kan avhjälpas med regelbunden anpassad rörelse. Genom yogans fysiska övningar (asana) och medvetna andning får vi igång kroppens cirkulation, släpper fysiska och mentala spänningar samt får en chans till nya perspektiv och ökad kreativitet. Stående övningar är tillgängliga för många och lämpar sig väl till dig som är ny till yoga. Detta 15 min långa program innehåller variationer på klassiska yogaövningar som stärker ben, block rygg och friar upp andetaget. Om du har ont någonstans, var respektfull mot kroppens signaler, gör rörelserna mindre och långsammare - på ditt sätt, istället för att helt undvika dem. Chansen är att det känns bättre efterhand om du gör övningarna regelbundet.
<

>

Yoga för inre kraft & välmående (40 min)

Ett terapeutiskt yogaprogram för dig som känner att du längtar mer upplyft energi och inre kraft. I de perioder då livet känns tungt är det ofta som svårast att hitta motivation och att välja det vi mår bättre av. När vi är nedstämda behöver vi hitta sätt att aktivera oss för att vända den onda cirkeln. Min förhoppning är att ge stöd till dig via dessa övningar. Genom fokus på inandetaget samt rörelser som förlänger ryggen, vidgar bröstkorgen och stimulerar hjärt-kärlsystemet kan vi aktivera kroppen. Passar även bra för dig som allmänt behöver aktiv återhämtning i vardagen.
<

>

Sittande yoga för långvarig smärta och ME/CFS

Ett sittande yogaprogram med enkla, statiska, isometriska övningar anpassade för dig med långvarig värk och ME/CFS. Gör programmet en gång, eller upprepa programmet flera gånger i rad. Anpassa efter hur kroppen svarar dag för dag. Jag arbetar som fysioterapeut i primärvården och baserar detta program på en studie av Oka et al.
<

>

Grundläggande Qigong

Qigong är en meditativ rörelseform som hjälper oss att lugna sinnet (spirit: shen), minska inre oro och stress, stärka och frigöra vår inneboende vitalitet (livskraften: qi) samt att genom repetitiva pumpliknande rörelser driva vätskan i vävnaden (essensen: jing) till de platser som innan var stagnerade, spända och kalla. Övningarna känns ofta naturliga i kroppen, som om de redan fanns där inom oss. Detta är ett enkelt och grundläggande Qigong-program som tar din ryggrad genom dess olika rörelseriktningar, förbättrar din hållning, ökar cirkulation av blod, lymfa samt hjälper till att släppa spänningar kring nacke, skuldra och rygg. Genom repetitiva pumpliknande rörelser drivs vätskan i vävnaden till de platser som innan var stagnerade, spända och kalla. Rör dig långsamt och mjukt med en lugn och jämn andning, har du ont någonstans låt rörelsen bli mindre så att du kan utföra den så avspänt som möjligt. Efterhand kommer troligt din rörelsesfär att öka och kroppen kännas mer bekväm att leva i.
<

>

Yoga för rygghälsa

Detta program är baserat på olika yogaprogram använt i forskning kring yoga för rygghälsa. De är särskilt lämpade för dig som behöver stärka bål och rygg på ett varsamt sätt. Om du tex. har ett akut diskbråck eller spinal stenos kanske vissa övningar inte känns rätt för dig - lyssna på det! Välj gärna ut de övningar som passar dig och gör ditt egna kortare program.
<

>

Jämna andetag för inre lugn

Dessa yogaövningar passar dig som är ny till andningsträning. Deras syfte är att stärka kroppens lugn och ro-system; parasympaticus. Jämna andetag i spannet 4-6 sekunder har visats vara det optimala sättet att andas för att finna fysiologisk återhämtning. De är effektiva för att minska stress och ångest över tid (utför dem även emellan orosstunderna!). Effekten är även väldigt vilande för hjärtkärlsystemet då puls och blodtryck sänks. Hjärtfrekvensvariabiliteten (hjärtats anpassningsbarhet och motståndskraft mot stress) stärks och vagus tonus (återhämtning via nervsystemet) ökar. Ibland är det enkla det mest effektiva.
<

>

Andningsövning: Humlan

Denna enkla andningsövning är en av mina absoluta favoriter eftersom den är lätt att lära sig, trygg att utföra och ger omedelbara kännbara effekter inom oss. Ofta ser jag människor mjukna i ansiktet, skuldror sjunka djupare ned och tacksamma leenden efter en stund med denna övning. Den stärker tonus i vagusnerven; kroppens återhämtnings- och avspänningsrespons på flera sätt: - Stödjer diafragmatisk andning som masserar inre organ och vagus nerven i mage och bröst. - Röstvibrationerna i hals och bröst stimulerar vagus nerven. - Förlängda utandetag sänker hjärtats puls och stimulerar vagus nerven. - Ljudet upplevs lugnande och ger sinnet något konkret att lyssna till; kan bryta ältande tankemönster. Sammantaget ger denna andning oss en chans att släppa stress och spänningar, lugna orostankar och göra plats inom oss för att se saker från ett nytt perspektiv.
<

>

Stärkande Qigong

Yi Jin Jing, flödande qigong som stärker muskler och fascia. Yi Jin Jing – muscle tendon changing classic är en uppbyggande sekvens som Shaolin munkarna använt för att förbereda kroppen inför mer krävande kampsport. Övningarna tar ryggen, höfterna och axlarna genom alla deras rörelser på ett intelligent och följsamt sätt. Som alltid med qigongen upplever jag känslan att rörelserna redan fanns där vilandes i min kropp, sån glädje att få släppa dem fria! Genom att bygga motståndskraft och inre kraft, cirkulera och frigöra vår qi har vi större kapacitet att stå stadiga i den snabbt föränderliga period vi alla lever i just nu. Trä-elementet symboliserar och påminner oss om vikten att förankra oss i kroppen som en del av vårens uppvaknande livskraftiga natur för att finna balans.
<

>

Självmassage för energi

En självmassage baserad på japansk Do-in energi massage och Qigong-övningar, för ökad avspänning, känsla av vitalitet och närvaro. Beröring är ett kraftfullt sätt att bli vän med din kropp! En övning jag ofta rekommenderar till de patienter jag träffar som har stressproblematik, ångest, nedstämdhet, oro och smärta i kroppen.
<

>

Inbalansering av rygg

Sittande mjuka rörelser för att lära känna din rygg.
<

>

Sittande Yoga för nacke, rygg & axlar

Ett konkret litet yogaprogram mot besvär av bl.a. spänningshuvudvärk med fokus på ökad cirkulation, avspänning och rörlighet i nacke-skulderområde. Här är ett urval av de många givande yogaövningar som finns. Programmet kan utföras i sin helhet eller välj ut dina favoritövningar. Hoppa över de övningar som inte passar dig. Perfekt pausgympa i vardagen!

VIDEOS in English

<

>

Spring Qigong - Crane Forms (12 min)

An uplifting qigong practice dedicated to the majestic cranes. They come with the arrival of spring in Sweden, which is why I choose the Crane Forms for this spring practice. Spring relates to the element of Wood. The rising Yang energy in nature can be felt in our own bodies, this is a period that os great for strengthening and invigorating practices. The Crane forms invites playfulness and joy, strengthens our legs and spine while challenging our balance. In the end. In the end of the practice, I share this passage from the daoist poetic wisdom text; Tao Te Ching; Simplicity, patience, compassion. These three are your greatest treasures. Simple in actions and in thoughts, you return to the source of being. Patient with both friends and enemies, you accord with the way things are. Compassionate toward yourself, you reconcile all beings in the world.
<

>

Winter Qigong - Bear Forms (7 min)

A qigong inspiration for everyone who loves being in nature, going for long hikes or running. I often practice my qigong outdoors where I can feel the elements around me. These practices are a great way to slow down the pace, invoking awe over the beauty around you as well as taking care of shoulders and back after a walking with a backpack. They are all related to the season of winter, the water and metal elements, and the kidney, bladder and lung meridians.
<

>

Yoga for pelvic health (60 min)

A live streamed therapeutic yoga class for pelvic health. We go through a sequence of easeful and meaningful practices that begins with the felt sense of pelvis, finding the landmarks. Following that is breathing for relaxation and connection, gentle stretches of the pelvic floor and mobilization of pelvis. This part might be helpful if you have pain, tension or discomfort in the pelvic floor muscles. Onwards from there comes some intelligent strength work for pelvic stability. We end with release & relaxation. I am deeply grateful for the Be Woman Project; Sharada Devi and team for creating the Be Woman Women Circles Trainings. Our collaborations enriches my life, inspires me to honor the changing needs of my female body and reminds me of the deep value of sisterhood and support. For more info on the trainings: <a href="https://www.bewomanproject.info">bewomanproject.info</a> For Petras trainings, retreats and yoga therapy: <a href="https://www.sacredspine.se">sacredspine.se</a>